Як у балерини: 5 найкращих вправ для худих і гострих колін

Коліна — одна з найбільш «недооцінених» зон жіночого тіла. Найчастіше ми ретельно опрацьовуємо прес, сідниці, руки, але забуваємо про цю область. Акцент на цій зоні не з'являється до тих пір, поки жінка не стикається з ефектом «м'якого переходу» від стегна до гомілки, втратою рельєфу та тьмяністю шкіри. Але навіть у випадку, коли перші прояви вже дали про себе знати — все можна виправити. Красиві, підтягнуті, виточені, коліна можна зробити за допомогою регулярних і правильних вправ, інформує Ukr.Media.

Що включити в план тренувань?

З віком і при недостатній активності м'язи навколо коліна втрачають тонус, шкіра стає менш пружною, і з'являється набряклість. Особливо ці проблеми помітні на внутрішній поверхні стегна та зоні під колінною чашечкою. Ситуацію погіршують сидячий спосіб життя, погана циркуляція крові, лімфи та відсутність правильного догляду.

Що необхідно зробити, щоб повернути або зберегти чіткість ліній? Незалежно від віку та фізичної підготовки в план рекомендую включати п'ять важливих дій.

• Зміцнити квадрицепси та м'язи стегна;
• Покращити кровообіг;
• Зменшити затримку рідини;
• Працювати не лише на силу, але й на тонус і гнучкість;
• Додати ритуали догляду, як для обличчя — тільки тепер для колін.

Топ-5 найефективніших вправ для «гострих» колінок:

Рекомендуємо включити ці вправи у свої тренувальні програми та виконувати регулярно. Особливо важлива тут правильна техніка виконання кожного руху.

Присідання з вузькою постановкою ніг

На що спрямовано: вправа активує внутрішню поверхню стегна та зону під коліном.

Як виконувати:

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед.
• Присідайте, відводячи таз назад, спина пряма.
• Коліна не виходять за лінію носків.
• Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

Вправа «стільчик» біля стіни

На що спрямовано: вправа включає в роботу квадрицепси та стабілізує колінний суглоб.

Як виконувати:

• Притисніться спиною до стіни.
• Ковзайте вниз по стіні доти, доки не сядете як на стілець: кут у колінах — 90 градусів.
• Утримуйте позицію 30-60 секунд.
• Повторіть 3-4 рази.

Підйом ноги в положенні лежачи на боку

На що спрямовано: вправа опрацьовує внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як виконувати:

• Ляжте на бік, нижню ногу зігніть у коліні, голова на лікті.
• Верхню пряму ногу піднімайте вгору на 45 градусів.
• Повільно опускайте в початкове положення.
• Зробіть по 20 повторень на кожну сторону.

Тазодомінантний випад на 1 нозі

На що спрямовано: вправа глибоко опрацьовує передню та задню поверхню стегна, активує стабілізуючі м'язи навколо коліна, зміцнює сідничні м'язи.

Як виконувати:

• Станьте спиною до стійкої опори (стілець, диван).
• Одну ногу покладіть на опору позаду себе, друга нога — опорна.
• Повільно опускайтеся вниз, як при присіданні, переднє коліно не виходить за носок, корпус іде в нахил до стегна, таз відводьте назад.
• Кут у тазостегновому суглобі повинен бути гострим.
• Підіймайтеся у вихідне положення, зберігаючи баланс.
• Зробіть по 10-12 повторень на кожну ногу, 3 підходи.

Корисна порада: при виконанні цієї вправи можна додати невелику гантелю в протилежну від опорної ноги руку.

«Ковзаючі» підйоми на носки

На що спрямовано: зміцнює м'язи гомілки та покращує відтік лімфи в області колін.

Як виконувати:

• Станьте на підлогу, ноги разом.
• Повільно підіймайтеся на носки, затримайтеся на 2 секунди.
• Опускайтеся плавно у вихідне положення.
• Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Ці вправи добре зміцнюють квадрицепси та м'язи стегна, працюють на покращення кровообігу та знижують затримку рідини. Але окрім акцентної роботи з м'язами ніг і стегон, які дають силу та тонус, важливо займатися гнучкістю тіла. Для цього важливо включити у свою програму тренувань не лише силові вправи, але й розтяжку.

Додатковий догляд для красивих колін

Окрім фізичної активності для краси колін корисно впровадити у свої ритуали та б'юті-догляд за колінами. Ці прості на перший погляд дії при регулярному виконанні дають прекрасний і помітний результат. Пам'ятайте, що коліна потребують догляду як і шкіра обличчя, рук, тіла.

- Сухий масаж щіткою до душу. Він запускає кровообіг, покращує лімфодренаж, відлущує частинки шкіри. Робити його потрібно легкими круговими рухами по масажних лініях. Якщо на шкірі є механічні пошкодження, висип і подібні проблеми, від масажу слід утриматися.

- Контрастний душ. Швидка зміна температур тонізує судини, покращує еластичність шкіри та допомагає «підтягнути» контур. А також приємним бонусом така процедура піднімає настрій і дає заряд бадьорості.

- Крем з ретинолом або AHA-кислотами. Якщо шкіра на колінах огрубіла — м'який пілінг і вечірній догляд з активними компонентами повернуть їй гладкість.

- Самомасаж з маслом або кремом після тренування. Розтирання коліна та легке масажне натискання допомагає м'язам відновитися та покращує зовнішній вигляд зони.

- Поза з піднятими ногами вгору (наприклад, біля стіни). Цю вправу легко й просто виконувати щодня. Проста техніка, яка зменшує набряклість і дарує легкість у ногах. Достатньо виконувати 5-10 хвилин на день.