Дедалі більше людей частково або повністю переходять на рослинне харчування: заради екології, заради власного здоров'я або через співчуття до тварин. Ми розповімо, про що варто подбати новим адептам веганської дієти, інформує Ukr.Media.
Дбати про себе
Веганська або рослинна (plant-based) дієта передбачає повну відмову від продуктів тваринного походження — усіх видів м'яса, птиці, риби, яєць і молочних продуктів. Можливо, перше і головне, про що варто пам'ятати під час переходу на такий тип харчування, — необов'язково відмовлятися від усього й одразу. Якщо ви жити не можете без стейків з лосося або яєчні вранці, спробуйте флексетаріанство — гнучку дієту з усвідомленим скороченням тваринних продуктів у раціоні. Спочатку можна дотримуватися одного простого правила — наприклад, влаштовувати веганські понеділки або щоденні веганські обіди. Можна перейти на м'яку вегетаріанську дієту, коли у раціоні залишаються молоко і яйця, — і поступово скорочувати їх кількість у раціоні.
Коли справа стосується харчування, невеликі поступові зміни у раціоні працюють значно краще за радикальні заходи. Чим комфортніше мине перехід на рослинну дієту, тим вищими будуть шанси, що вона назавжди увійде у ваше життя.
Харчуватися збалансовано
За статистикою, вегани живуть довше за м'ясоїдів: рослинна дієта істотно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань (за різними даними, від 29 до 42 %), служить профілактикою розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, зменшує ризик розвитку деяких онкологічних захворювань, артриту, деменції та дисфункції нирок. Але у веганства є свої ризики та підводне каміння. Будь-яка дієта повинна бути збалансованою, особливо якщо вона передбачає повну відмову від величезної групи продуктів.
Якого б типу харчування ви не дотримувалися, медики рекомендують зберігати у щоденному раціоні пропорції "здорової тарілки": половина раціону — овочі і фрукти, чверть — цільні злаки, ще чверть — білки. Необхідні для організму жири ми можемо отримувати з рослинної олії, горіхів і насіння, авокадо і бобових. А ось за білками варто стежити окремо. Вегани можуть страждати через їх нестачу, але не тому що повноцінний білок не можна отримувати з рослинної їжі (саме це є міфом), а через дисбаланс продуктів.
Стежити за білком
Білок складається з амінокислот — саме вони служать будівельним матеріалом для організму. Існує 8 незамінних амінокислот, які ми можемо отримувати з їжі. Тваринні продукти містять усі 8 штук, а рослини — ні. Тому веганам потрібно грамотно комбінувати страви, щоб отримувати повний набір амінокислот. Гарна новина у тому, що робити це досить просто. Головне, завжди поєднувати овочі і фрукти з іншими групами продуктів: бобовими, злаками, горіхами або насінням. Тобто простий овочевий салат швидше за все не забезпечить усіма амінокислотами. Його треба посипати горіхами або насінням. А в ідеалі ще й додати злаки — наприклад, кіноа або булгур. Або банально з'їсти його з шматком цілозернового хліба.
Найбільше рослинного білка у бобових (квасоля, нут, боби едамаме, тофу і інші соєві продукти), сочевиці, горіхах, зелених овочах і злаках. Глютен — не що інше, як рослинний білок, на який багаті продукти з пшениці і вівса. Тож вівсяна каша з горіхами і ягодами на сніданок — більш ніж повноцінна веганська страва.
Досліджувати
Сьогодні у великих містах нашої країни з'являється дедалі більше веганських опцій. У супермаркетах можна знайти пшеничні і соєві ковбаси, мигдальне та вівсяне молоко, кокосовий йогурт і соєвий сир. Багато кафе і ресторанів додають у меню повністю рослинні страви, окрему нішу зайняв американський замінник м'яса Beyond Meat. Однак веганам досі ще потрібно докладати додаткові зусилля, щоб дотримуватися своєї дієти.
Варто уважно читати етикетки на продуктах у супермаркетах (часто можна зустріти сичужний фермент у песто, яєчний білок у печиві, лактозу у чипсах) і заздалегідь планувати список покупок. Якісь продукти досі можна купити лише у спеціалізованих магазинах — не скрізь продають тофу, консервований нут і замінники м'яса. Окремо варто досліджувати меню кафе поруч з будинком і роботою та стежити за відкриттям нових закладів харчування.
Багато рослинних альтернатив звичним стравам можна готувати з нуля самостійно — рецепти можна знайти у веганських кулінарних блогах. Особливою популярністю у прихильників plant-based харчування користуються каррі, пасти, соте і воки, вівсяні млинці, пироги і гранола, рослинні намазки, горіхові пасти, сир з кеш'ю і інші, на перший погляд, екзотичні, а насправді прості і смачні страви.
Пам'ятати про вітаміни та мінерали
У рослинах є величезна кількість корисних речовин, але деякі вітаміни і мінерали залишаються у дефіциті. Наприклад, критично важливим для здоров'я є вітамін В12, який ми отримуємо з тваринних продуктів. Можна знайти збагачені В12 веганські продукти — рослинне молоко, каші, пасти, але у натуральному вигляді цього вітаміну майже немає у рослинах. Це не означає, що веганам потрібно обов'язково приймати B12 у якості харчової добавки, але варто стежити за його рівнем в організмі, а за наявності дефіциту консультуватися з фахівцем і разом з лікарем підбирати дозування.
Прихильникам рослинної дієти також варто стежити за рівнем вітаміну D, кислот омега-3, заліза, йоду. Омега-3 можна отримувати з насіння і горіхів, йод — з йодованої солі і морської капусти, залізо — з бобових і темно-зелених овочів.
Не налягати на джанкфуд
Значок Vegan на продукті не робить його автоматично корисним. Наприклад, печиво Oreo не містить продуктів тваринного походження, але його навряд чи можна вважати здоровим перекусом. Те ж саме стосується картопляних чипсів, веганських джерків (копчених снеків, схожих на шматочки м'яса), готових сніданків з високим вмістом цукру, енергетичних напоїв, крекерів і солодких сиропів типу hershey's. Усі ці продукти — веганські, але у великій кількості можуть нашкодити здоров'ю.
Багато видів печива і готової (промислової) випічки не містять молока і яєць, проте у їх складі можна знайти шкідливі для організму трансжири — зазвичай вони ховаються під назвою "частково гідрогенізована олія". Веганські напівфабрикати — ковбаси, сосиски, котлети — теж складно назвати корисними. Зазвичай вони містять досить багато солі і харчових добавок, щоб створити ефект "м'ясного" смаку. Не обов'язково відмовлятися від них зовсім, але краще обмежувати споживання, як і у випадку зі справжніми м'ясними напівфабрикатами.
Приготуватися до питань
Прихильність до якоїсь системи харчування викликає цікавість в оточуючих. Неважливо, чи відмовилися ви від глютену, чи практикуєте інтервальне голодування або дотримуєтеся рослинної дієти — вам будуть ставити питання. Найпопулярніші — навіщо і чому. Трапляється, що оточуючі люди висловлюють свою думку щодо такого плану харчування, задають провокаційні питання ("а рослини не шкода?"), висловлюють припущення про користь і шкоду, наводять статистику і транслюють думки популярних блогерів. До цього варто ставитися по-філософськи і з добротою — у всіх є свої ідеї та ідеали, ми усі у щось віримо і щось засуджуємо. Принадність у тому, що наші наміри цілком і повністю залежать лише від нас самих. Їдкий коментар колеги або жарт друга про вживання "трави" може вплинути на вас, лише якщо ви самі дозволите цьому статися. Звичайно, відвертий і агресивний негатив варто припиняти. Але якщо близькі та рідні люди з іронією ставляться до вашої дієти, дозвольте їм мати власну думку — і періодично готуйте для них смачні веганські страви. Можливо, колись вони стануть вашими однодумцями.
