Наскільки корисні свіжі соки і яким з них краще надавати перевагу

Свіжовичавлений сік — улюблений багатьма літній напій. Правда, хтось називає його корисним еліксиром, який зміцнює імунітет і насичує вітамінами, а для когось напої зі свіжих фруктів — справжній cheat meal, тому що в них забагато цукру. Ми вирішили з'ясувати, де правда, інформує Ukr.Media.

Овочі та фрукти — основа здорового харчування. В них багато вітамінів і мінералів, вони містять цинк, фолієву кислоту і клітковину. Свіжі, варені, тушковані, вони допомагають боротися з інсультами, високим тиском, серцево-судинними захворюваннями і навіть деякими видами раку. Здається логічним, що, перетворюючи їх на сік, ми змінюємо лише форму, але не вміст, і вони, як і раніше, залишаються корисними для здоров'я. Насправді ні.

Вичавлюючи з фруктів і овочів усі соки, ми позбавляємося від шкірки, насіння, серцевини — харчових волокон, надзвичайно важливих для травної системи.

Саме клітковина допомагає швидше насичуватися і довше відчувати ситість, зменшує вміст холестерину і цукру в крові, сприяє правильній перистальтиці кишківника і прискорює виведення токсинів з організму. Перетравлення рідин відбувається значно швидше за перетравлення твердих продуктів. Поїдаючи цільні плоди, ми запускаємо природний травний процес. Випиваючи сік, ми оминаємо складний процес, і механізм ситості не активується.

Ще одна претензія до фруктових соків — велика кількість цукру. Навряд чи ви одразу з'їсте п'ять апельсинів, а ось вип'єте — легко. Приблизно стільки плодів потрібно на склянку соку, де майже уся енергія (112 калорій) буде припадати на цукор. За словами Дрю Канолі, спортсмена і одного з головних адептів такого способу вживання фруктів, більшість людей п'ють соки неправильно.

"Вони використовують забагато фруктів. Візьмемо популярний рецепт "огірки, кейл, лимони, яблука і морква". Початок чудовий, але яблука і морква усе псують. Фруктовий сік без волокон — це надконцентрований заряд цукру, який миттєво підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення інсуліну", — говорить експерт.

Дрю Канолі розповідає про різницю між фруктозою і глюкозою. "Після вживання фруктози на печінку припадає 100 % метаболічного навантаження, у той час, як на глюкозу тільки 20 %. Кожна клітина тіла, включаючи мозок, використовує глюкозу, тому більша її частина "спалюється" відразу ж після споживання.

Навпаки, фруктоза перетворюється на вільні жирні кислоти, які за умови накопичення можуть призвести до інсулінорезистентності, метаболічного синдрому і діабету другого типу. Метаболізм фруктози може призвести до утворення великої кількості сечової кислоти, яка спричиняє підвищення артеріального тиску і викликає подагру. Глюкоза пригнічує гормон голоду грелін і стимулює лептин, який пригнічує апетит, а фруктоза на грелін не впливає. Це основні причини, за якими найкращим моментом для фруктового соку є час після інтенсивного тренування або стан голоду, за умови, що нічого солодкого ви більше не з'їсте".

Проте не все настільки погано.

Соки цілком можна реабілітувати, якщо дотримуватися трьох правил

1. Додавайте у напій жири: насіння чіа, оливкову, кокосову олії або навіть топлене, вершкове масло.
2. Пийте соки, які підвищують ефективність тренувань. Наприклад, буряковий, згідно з дослідженнями, позитивно впливає на витривалість велосипедистів.
3. Додавайте у сік білок: порошкоподібні амінокислоти або гідролізований колаген. А ще використовуйте побільше овочів, підлужуйте сік лимоном або лаймом. І головне — не вживайте більше склянки на день.

Ці правила можуть здатися трохи складними. Це ж сік — що поганого від нього буде? Проте дієтологи радять з розумом включати у раціон цей напій.

"Свіжовичавлені соки, навіть розведені, не можна вважати продуктами щоденного споживання: це швидше виняток зі здорового раціону, десерт. Однак за умови додавання у соки різних компонентів — висівок, клітковини, водоростей, зелені — можна отримати здорові і смачні смузі. Вони засвоюються повільно, багаті на антиокисданти, харчові волокна, що дозволяє розширити спектр використання соків".

Якщо макуха — найкорисніше після процесу вичавлювання, що гарного тоді залишається у соку?

Звичайно, будь-який продукт найбільш корисний у своєму природному вигляді. Однак у соку без клітковини все ж таки залишаються вітаміни, мікроелементи, інші активні речовини фруктів, а також велика кількість води. Саме останнім компонентом цінні соки. Адже далеко не усі полюбляють пити чисту воду. До того ж у соку ще наявні електроліти, необхідні для підтримання сталості внутрішнього середовища організму: магній, калій, кальцій.

Що корисніше: овочеві соки або фруктові?

Користь певних харчових продуктів складно розглядати окремо від окремої людини. Однак цілком можна оцінити їх безпеку. На відміну від фруктів овочі містять більше води, і концентрація активних речовин, включаючи цукор, в них істотно менша. Овочеві соки нерідко використовуються у дієтичному харчуванні як лікарські, очищаючі засоби.

Безумовно овочеві з різної зелені, коренеплодів, гарбуза корисніші за фруктові. В них менше простих цукрів, багато мінеральних речовин, які більш стійкі до впливу кисню. У фруктових соках достатньо фруктози (цей простий цукор також сприяє формуванню жирових запасів), а вітаміни, на які вони багаті, досить швидко окислюються під час контакту з киснем. Взагалі пити свіжовичавлені соки потрібно протягом 10-15 хвилин після приготування.

Чи можна схуднути на соках?

Дієта на фруктових соках є популярним способом схуднення. Отримуючи у великих об'ємах швидкі вуглеводи, її прихильники не відчувають голоду. Однак наслідки такого харчування можуть бути поганими. Цукор з соків стимулює вироблення інсуліну і синтез власного жиру. Отже, така дієта призводить не до втрати зайвого жиру, а, навпаки, до його накопичення. А втрата ваги відбувається через виснаження запасів білка, переважно з м'язової маси. Якщо подібні дієтичні експерименти повторюються часто і довго, то зростає ризик розвитку метаболічних розладів і цукрового діабету.

Що краще — сік або смузі?

Безумовно, смузі (напій зі змішаних у блендері фруктів, овочів, ягід, часто з такими додатковими інгредієнтами, як горіхи, мед, молоко, прянощі) більш корисний, ніж сік. Пов'язано це з наявністю у ньому клітковини, яка гальмує засвоєння простих цукрів, що містяться у фруктах і овочах. А це означає, що і глюкоза в крові підвищується поступово. Так само поступово виробляється і інсулін, підшлункова залоза у даному разі працює без надриву.

Соки, якщо ми говоримо про фруктові, багаті на прості вуглеводи, що може викликати різкий стрибок глюкози в крові. Якщо ви полюбляєте побавити себе солоденьким, такі коливання на регулярній основі значно підвищують ризики розвитку цукрового діабету. Питання до смузі полягає у тому, що через нагрівання лез блендера корисна маса окислюється і ряд поживних речовин знищується швидше. Виходом може стати професійний блендер, але, правда, коштує він пристойно.

Для кого і чим можуть бути шкідливими свіжовичавлені соки?

Свіжовичавлені соки протипоказані маленьким дітям, людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, надмірною вагою і ожирінням, алергікам. Фруктові соки багаті на органічні кислоти, які у високих концентраціях можуть мати подразнюючу дію на слизові оболонки. Зокрема, вони можуть викликати гастрит, печію. А високий рівень цукрів з фруктових фрешів викликає гіперсекрецію підшлункової залози, що може призвести до різних розладів травлення — від здуття живота до гострого болю.

Однак і овочевими соками не можна захоплюватися. Помідори, з яких роблять томатний сік, у мізерних кількостях містять токсичні сполуки. За умови частого вживання томатного соку є ризик отримати отруєння. До того ж у готовий томатний сік нерідко кладуть сіль, що обмежує прийом цього продукту гіпертоніками.

Чи можна пити сік на голодний шлунок?

Це досить ризиковано у зв'язку з впливом на динаміку органів травлення і ніжну слизову. Більш безпечним способом є вживання соків після приймання їжі або задля легкого перекусу між основними трапезами.

Чи є продукти, які не варто поєднувати у соку

Не варто поєднувати в одному соку дуже солодкі фрукти, наприклад, банани, виноград, манго. У цьому разі у одній склянці ми отримуємо висококалорійний напій з великою кількістю цукрів і сумнівною користю. Трапляється, що фруктові соки поєднують з молоком, що теж неправильно. Фруктові кислоти разом з молочними білками ускладнюють травлення, провокують проблеми з шлунково-кишковим трактом.

А серед пакетованих соків можна вибрати гарний сік?

З точки зору підтримання фігури корисні тільки свіжовичавлені соки, тому що пакетовані соки складаються з розведеного водою концентрату соку і містять велику кількість цукру. І через консерванти у магазинному напої буде значно менше вітамінів і мікроелементів, ніж у власноруч приготованому, а калорій значно більше — на 150-200 калорій на середню порцію у 250 мл.