Ви їсте похапцем або полюбляєте фастфуд? У результаті не насичуєтеся і набираєте зайві кілограми. Ми підготували добірку корисних перекусів, які втамовують звірячий апетит без шкоди для фігури, інформує Ukr.Media.
Правила здорового перекусу
Об'єм шлунку дорослої людини становить лише 0,5 л. Добряче зголоднівши, ми набиваємо і розтягуємо його. Наступного разу потрібно більше їжі, щоб насититися. Така схема відбивається на фігурі, здоров'ї не найкращим чином. Корисні перекуси допомагають не переїдати під час сніданку, обіду і вечері.
Для перекусів не підходять закуски, які містять швидкі вуглеводи. Наприклад, чіпси, солодощі, випічка з білого борошна. Вони насичують миттєво, дарують приплив сил за рахунок сплеску рівня цукру у крові, але триває цей ефект недовго.
Краще перекушувати продуктами з високим вмістом білків, складних вуглеводів. Вони поступово перетравлюються у шлунку, приносять відчуття ситості на кілька годин, покращують метаболізм, сприяють зростанню м'язів.
Отже, не варто перекушувати:
- марними снеками (чипсами, солоними смаженими горіхами, сухариками з добавками);
- солодощами (печивом, булочками, тортами, тістечками);
- гранолою, мюслі з цукром, добавками, ароматизаторами;
- солодкими газованими напоями, що містять ударну дозу вуглеводів;
Чим можна перекусити на роботі, у дорозі
Свіжі фрукти
Фрукти багаті на клітковину, вітаміни, мінерали. Це — ідеальний варіант для тих, хто полюбляє солодке, хоче заглушити голод. Але треба розуміти, що не усі дари природи відповідають цим вимогам.
Наприклад, яблука містять велику кількість органічних кислот. Їх не можна їсти на порожній шлунок, оскільки вони подразнюють слизову, ще більше розпалюючи почуття голоду.
Для перекусів краще обрати цитрусові (апельсини, мандарини, грейпфрути, помело), персики, нектарини, груші. З ягід — полуницю або черешню. Банани для цього не підходять, оскільки мають високий глікемічний індекс.
Сухофрукти
Для ласунів найбезпечніший варіант — це сухофрукти. Так, родзинки, чорнослив, фініки, курага дуже калорійні, але значно корисніші, ніж випічка з білого борошна з кремом з трансжирів.
У вживанні сухофруктів потрібно дотримуватися помірності, адже усі корисні речовини містяться у них у великій концентрації.
Дієтологи радять з'їдати не більше за одну жменю на добу.
Будь-які сухофрукти перед їжею потрібно добре промити у теплій воді.
Горіхи
Горіхи — дуже калорійний продукт, але за умови дотримання норми підходять для здорового перекусу під час роботи або занять спортом. Вони насичують, підвищують працездатність, зміцнюють імунітет. Добова норма без шкоди для фігури — 30 г.
Під час придбання слід пам'ятати, що багато горіхів викликають алергію.
Найнебезпечнішими є такі з них: фундук, мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, арахіс (останні два продукти не належать до горіхів). Кедрові горішки і фісташки рідше провокують неприємні симптоми.
Для перекусів зручніше брати очищені від шкаралупи ядра. Але у такому вигляді горіхи швидко псуються. Їх не можна їсти, якщо вони пахнуть цвіллю, мають прогірклий смак. Якщо продукт продається в упаковці, то варто звернути увагу на терміни збору і розфасовки.
Кисломолочні продукти
Уся кисломолочна продукція (йогурти, сметана, ряжанка, кефір і т. д.) багата на кальцій, білок, корисні бактерії. Регулярне додавання її у їжу знижує тривожність, нормалізує діяльність нервової системи.
Під час придбання звертайте увагу на жирність (краще брати середні показники), добавки (їх не має бути), термін зберігання (чим меншим він є, тим краще).
Кисломолочні продукти мають легкий проносний ефект. Вони швидко псуються — не варто брати їх у дорогу. Потрібно дотримуватися поради щодо зберігання на упаковці. У простроченому вигляді ці продукти можуть викликати отруєння важкого ступеня.
Зелений чай з медом
Існує стереотип, що від почуття голоду рятує склянка чистої води. Але це дає нетривалий ефект: рідина переходить у кишківник, відчуття ситості швидко зникає. Дотримуватися водного режиму краще між прийомами їжі, але не замість них.
Чорна кава без цукру безпечна для фігури, але від голоду не рятує. До того ж, її не варто пити на порожній шлунок. Латте або капучино з цукром насичують, але містять більше калорій, ніж сендвіч з сиром і маслом.
Найкращий напій для перекусу — зелений чай з ложкою меду. Він багатий на антиоксиданти, бадьорить не гірше, ніж чорний чай або кава. Бджолиний мед викликає відчуття ситості, напій нормалізує обмінні процеси. Його часто п'ють під час схуднення.
Смузі
Це коктейлі з молока (соку, води, йогурту), овочів, ягід, фруктів, зелені, вівсяних пластівців. Здоровий, корисний перекус під час дієти, занять спортом, розумової роботи. Іноді для ситості туди додають дрібно нарізані сухофрукти і горіхи.
Але такий напій може бути дуже калорійним, тому радимо пити не більше однієї склянки на день. Смузі краще вживати у свіжому вигляді, після приготування зберігати не більше 2-3 годин у холодильнику.
Мюслі без цукру
Мюслі — це пресовані зерна злакових рослин, що перемішані з горіхами, сухофруктами, насінням, медом. Їх винайшов Максиміліан Оскар Бірхер-Беннер — лікар-натуропат зі Швейцарії. Він був прихильником здорової сирої їжі.
Для безпечного перекусу підходять мюслі без цукру, синтетичних добавок, шоколаду, ароматизаторів і барвників. Навіть за умови дотримання усіх вимог, продукт дуже калорійний, потрібно підбирати порції індивідуально.
Овочі
Найбільш низькокалорійний перекус — це нарізана жменя сирих овочів. Морква, огірки, болгарський перець добре поєднуються з хумусом. А варений буряк — з волоськими горіхами, густим йогуртом.
Можна нарізати овочі, додати соус і брати з собою на роботу. Є ще один цікавий варіант — самостійно приготовані чипси з гарбуза, моркви, буряка, авокадо. Щоразу, коли захочеться солодкого, діставайте ланчбокс і їжте на здоров'я.
Курячі яйця
Варені яйця — гарний та корисний білковий перекус. У одному курячому яйці міститься добова норма вітаміну Е, В12, селену, а також йод, цинк, антиоксиданти, 9 важливих амінокислот. При цьому немає ані вуглеводів, ані харчових волокон.
Носити у сумці такий перекус не настільки зручно, як пачку горіхів. Радимо робити сендвічі з цільнозернового хліба, м'якоті авокадо, тертого вареного яйця. А ще можна його посмажити, розбивши яйце прямо в очищену половинку авокадо.
М'ясо індички
У білому м'ясі мало жиру і калорій, тому лікарі-дієтологи радять вживати його під час зниження ваги. Якщо хочеться перекусити ввечері, індичка — відмінний варіант. Два слайси знижують голод без тяжкості у шлунку, а триптофан покращує сон.
На роботу або у дорогу можна робити бутерброди з хлібців, індички, двох кружечків огірка, листя салату. У якості соусу можна взяти натуральний йогурт або густий кефір, змішавши його з кропом.
