Якщо ви хочете схуднути, набрати м'язову масу, підготуватися до марафону або просто зміцнити здоров'я, потрібні різні тренувальні програми. Скільки спорту потрібно? Скільки корисно? А скільки буде вже занадто?
Видів тренувань і фізичної активності дуже багато — біг, ходьба, йога, тренажерний зал, аеробіка та багато іншого. Багато хто уявляють собі, що годинне відвідування спортзалу після роботи 3 рази в тиждень наблизить їх до бажаної фігурі або зробить здоровіше. Але це не так, інформує Ukr.Media.
Щоб визначити оптимальне фізичне навантаження для себе, потрібно для початку розібратися з цілями. Не потрібно намагатися осягнути неосяжне за один раз. Ви не зможете одночасно займатися і спалюванням жиру, і нарощуванням рельєфу, і розтяжкою, і розвитком витривалості.
Критично погляньте на себе в дзеркало, прокрутіть в голові стан свого здоров'я і вирішіть, що для вас важливіше. Якщо мета — схуднути і мати гарну фігуру, то першим кроком буде програма зі спалення жиру, а вже потім-рельєф.
Якщо ви хочете оздоровитися в цілому, то ви будете чергувати кардіо, розтяжку, роботу з вагою і просто активні заняття (ігри на свіжому повітрі, прогулянки, танці).
Загальне здоров'я
Якщо вас в цілому влаштовує фігура і немає потреби бігати марафони — це не привід виключати спорт зі свого життя. Адже помірна фізична активність потрібна для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, мозку, травлення, крово- і лімфообігу. Тренування покращують сексуальне життя, продовжують молодість, допомагають зберігати рухливість до похилого віку.
Фахівці рекомендують 2,5-5 годин помірної фізичної активності на тиждень. Займатися потрібно не щодня, а по кілька разів в день потроху. Наприклад, ранкова гімнастика, піша прогулянка вдень і розтяжка перед сном.
Лікарі сходяться на думці, що користь від активності буде тільки в тому випадку, якщо вона регулярна. Тобто для здоров'я 3 відвідування спортзалу в тиждень не приносять абсолютно ніякої користі.
Щоб зрозуміти, чи достатньо у вас фізичної активності, простежте, скільки часу ви проводите без руху. Ці періоди не повинні перевищувати 1,5-2 годин. Потрібно вставати і робити легку розминку, інакше збільшується ризик інфарктів і інсультів.
Не потрібно довго тренуватися. Досить п'ятихвилинного тренування в офісі, прогулянки по сходах або по коридорах.
Спалювання жиру
Якщо вам хочеться схуднути, то знадобиться близько години тренувань кожен день. Але заняття потрібно розбити на кілька відрізків для досягнення кращого ефекту. Для спалювання жиру найчастіше не потрібні тренування в спортзалі.
Все, що вам потрібно, можна знайти вдома — килимок для йоги, гантелі різної ваги, браслети-обвантажувачі, еластичні стрічки, еспандери. Або не використовувати нічого з перерахованого, а займатися тільки з власною вагою.
Для спалювання жиру краще всього працюють короткі, але дуже інтенсивні інтервальні тренування — HIIT. Кожне тренування триває від 5 до 20 хвилин. Показник, що ви робите все правильно, — збите дихання, піт і «горіння» в м'язах.
Якщо ви тільки починаєте процес схуднення, робіть інтенсивні тренування 3 рази на тиждень, 3 дні — помірні заняття і один день — відпочинок. Але відпочинок не означає лежання на дивані. В цей день займайтеся «натуральним» спортом — прогулянки, активні ігри, прибирання, садівництво і т. д.
Розвиток витривалості
Якщо ви вирішили взяти участь у забігу або тріатлоні, тренування будуть будуватися за іншою програмою. Ваше завдання — «розігнати» серцевий ритм і підтримувати його протягом 20-60 хвилин на одному рівні.
Щоб уникнути травм при бігу, не забувайте про те, що перші 10 хвилин потрібно розігріватися, потім невелике тренування для суглобів ніг (обертання стопами, колінами, розтяжка м'язів) і після цього біг. Завершується тренування завжди розтяжкою.
Таких тренувань може бути в 3-5 тиждень. Їх можна чергувати з силовими і заняттями на розтяжку.
Гнучкість і розтяжка
Рідко буває, що розтяжка — це єдина мета занять спортом. Тому вправи на розтяжку вписуються в загальний план тренувань. Якщо ви хочете сісти на шпагат або освоїти місток, займатися потрібно щодня після хорошої розігріваючої гімнастики або невеликого кардіотренування.
Для найкращих результатів слід поєднувати динамічну і статичну розтяжки. Тобто після розігріваючого тренування йдуть махи, пульсації, нахили. Потім — статична розтяжка. Тобто утримування максимально можливої розтяжки 30-60 секунд.
Варто пам'ятати, що на виході ви отримаєте тільки гнучкість, що, звичайно, теж важливо. Але на спалювання жиру або набір м'язової маси розтяжка не впливає.
Рельєфні м'язи
Поки ви не позбулися зайвих кілограмів, не варто замахуватися на створення м'язового рельєфу. Перший крок — спалювання жиру. Другий — збільшення витривалості. Наступний — рельєф. Можливо, вам це виявиться вже і не потрібно. Не всі хочуть виглядати як бодібілдери.
Коли ви скинете вагу й будете займатися вправами на витривалість і розтяжку, тіло вже набуде спортивної форми. А нарощувати м'язи чи ні — вирішувати вам.
Для рельєфу потрібно не менше 3 тренувань на тиждень по 30-60 хвилин. І обов'язково один день відпочинку. Тренування для м'язів містить 10-хвилинну розігріваючу розминку, 30-40 хвилин роботи з вагою і 10 хвилин розтяжка і охолодження.
Рекомендації ВООЗ
Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим займатися спортом не менше 75 хвилин на тиждень. Сюди входять рухливі ігри, аеробіка, змагання, домашні справи — усе, що змушує нас рухатися.
Фахівці нагадують, що регулярна фізична активність потрібна для зміцнення серцево-легеневої системи, кістково-м'язових тканин, зниження ризику неінфекційних захворювань і депресії.
А нестача спортивних навантажень призводить до збільшення ризику розвитку діабету, раку, інсульту та інших.
