Активне домашнє тренування для прокачування стегон і сідниць без всякого обладнання

Завдяки інтервальному формату тренування ви не лише як слід навантажите стегна, сідниці і м'язи гомілок, але і спалите значно більше калорій, ніж під час спокійних вправ на прокачування ніг, інформує Ukr.Media.

Стрибки і тривалі періоди роботи допоможуть добре навантажити м'язи навіть тим, хто вже звик до тренувань. А новачки ж можуть легко змінити рухи під свої можливості і зміцнити ноги без ризику травмуватися.

Як виконувати тренування

Перед початком заняття зробіть невелику розминку: покрутіть руками і ногами у всіх суглобах по 10 разів в кожну сторону, зробіть 10 повітряних присідань.

Комплекс виконується у форматі 45/15: поставте таймер і робіть кожен рух по 45 секунд, після чого відпочивайте 15 секунд і переходьте до наступної вправи.

Це відноситься до всіх рухів, крім другого: спліт-присідання ви робите по 10-15 разів з кожної ноги протягом однієї хвилини, а потім без відпочинку переходите до наступного руху.

Якщо ви новачок, спробуйте працювати 30-40 секунд, а час, що залишився від хвилини, відпочивати.

Комплекс складається з наступних вправ:

1. Біг з дотиком підвищення;
2. Вистрибування з болгарського спліт-присідання;
3. Підйом з колін і два присідання з вистрибуванням;
4. Чергування ніг у випаді зі стрибком;
5. Проходка на п'ятах, лежачи на спині.

Коли закінчите останню вправу, починайте тренування заново і виконайте ще 2-4 рази. Якщо у вас низький рівень підготовки або є проблеми з колінами, виконуйте меншу кількість повторень або спростіть вправи, щоб вам було комфортно їх виконувати.