10 хвилин — 20 вправ: нереально круте статичне тренування для преса

Це тренування повністю складається з статичної роботи: ви займаєте різні положення і утримуєте їх протягом певного часу, інформує Ukr.Media.

Пози комплексу прекрасно навантажать прямий, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота, згиначі стегна. Також попрацює плечовий пояс, сідниці і стегна, розгиначі спини.

При цьому за рахунок статики тренування не навантажує хребет, так що ви не ризикуєте погіршити проблеми зі спиною, якщо такі є.

Як виконувати тренування

Утримуйте кожне положення протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочивайте і переходьте до наступного.

І що найкраще в цьому тренування — ви виконуєте вправи разом з тренером за таймером на екрані. Тому вам не треба додатково ставити таймер на телефоні та слідкувати за ним.

Ось які вправи вам належить виконати:

1. Утримання рук і ніг, лежачи на спині — притисніть поперек до підлоги, підійміть прямі руки і ноги і намагайтеся не опускати їх до кінця інтервалу;
2. Статичне скручування — зігніть коліна, відірвіть лопатки від підлоги і витягніть прямі руки в стіну навпроти вас;
3. Складка "руки до ніг" — підніміть прямі ноги, можете трохи зігнути коліна, щоб не тягнуло задню сторону стегна. Тягніться прямими руками до ніг, напружуйте прес.
4. «Човник» — намагайтеся утримувати поперек в нейтральному положенні, не сутультеся;
5. Утримання ніг — утримуйте прямі ноги невисоко над підлогою. Намагайтеся не змінювати рівень до кінця інтервалу;
6. Статична V-складка з руками по сторонах — намагайтеся утримувати спину прямою і не згинати ноги;
7. Нахил прямих ніг вліво — спирайтеся долонями об підлогу, намагайтеся притискати до килимка обидва плеча;
8. Нахил прямих ніг вправо — спирайтеся долонями об підлогу, намагайтеся притискати до килимка обидва плеча;
9. Бічна планка на лівій руці — встаньте з опорою на ліве передпліччя, витягніть другу руку в стелю. Слідкуйте, щоб тіло залишалося в одній площині, напружуйте прес і сідниці;
10. Бічна планка на правій руці — той самий рух, тільки в іншу сторону;
11. Планка на прямих руках — слідкуйте, щоб поперек не провалювалася — напружуйте прес і сідниці, щоб уникнути цього;
12. Утримання в нижній точці віджимання — зігніть лікті і опустіться в віджимання. Утримуйте тіло в такому положенні, напружуючи прес і сідниці;
13. Планка з довгим важелем — поставте руки так, щоб кисті розташовувалися перед плечима, а не прямо під ними. Слідкуйте за попереком: якщо не можете утримати його від прогину, виключіть цей рух;
14. Планка на передпліччях — поставте лікті на підлогу, напружте прес і сідниці, щоб зберегти жорсткість корпусу;
15. Планка на передпліччях на лівій нозі — відірвіть праву ногу від підлоги і намагайтеся утримувати пряме положення тіла — без перекосів на одну сторону;
16. Планка на передпліччях на правій нозі — повторіть попередню вправу з опорою на ліву ногу;
17. Статичний "скелелаз" на лівій нозі — підтягніть одне коліно ближче до грудей, напружте прес щосили;
18. Статичний "скелелаз" на правій нозі — повторіть попередню вправу з іншої ноги;
19. "Супермен" — підійміть прямі руки і ноги, напружуйте сідниці, щоб краще навантажити їх. Не задирайте голову — дивіться в підлогу перед собою;
20. "Ведмежа" планка — поставте кисті під плечима, зігніть коліна і стегна під прямим кутом.