Замість тренажерного залу — звичайний стілець: інтенсивне домашнє тренування на стегна та прес

В цьому комплексі від Кайзи Керанен (Kaisa Keranen) за рахунок звичайного стільця досить легкі рухи стають справжнім випробуванням для м'язів всього тіла, інформує Ukr.Media.

Вправи як слід прокачають м'язи корпусу, включаючи прямі та косі м'язи живота, розгиначі спини, згиначі стегна і сідниці. В упорі лежачи і планці отримають навантаження руки і плечі, а стегна напевно будуть горіти під кінець заняття.

А за 20 хвилин ви навантажите стегна і прес краще, ніж під час роботи з гантелями і еспандерами.

Тренування включає 5 вправ:

1. Спліт-присідання і нахили з однією ногою на стільці — якщо ви втрачаєте рівновагу або не можете довго працювати на одній нозі, замініть цей пункт присіданням на двох ногах і нахилом з дотиком підлоги;
2. Похилий "скелелаз" з дотиком підлоги — щоб спростити рухи, виконуйте звичайну вправу "скелелаз" з ногами на підлозі;
3. Чергування ніг на стільці зі стрибком — проста версія вправи: зашагування на стілець без стрибка;
4. Коліно до грудей в бічній планці на стільці — якщо занадто складно, робіть замість цього бічну планку з ногами на підлозі;
5. V-I-складка на прес — якщо ви не витримуєте навіть 30 секунд цієї вправи, замініть її звичайними скручуваннями на прес з руками за головою.

Щоб прокачати не лише м'язи, але і витривалість, а також спалити більше калорій, виконуйте рухи в форматі високоінтенсивного інтервального тренування. Робіть кожну вправу по 40 секунд, потім відпочивайте 20 секунд і переходьте до наступної.

Якщо виникає сильна задишка і вам доводиться зупинятися, змініть час роботи і відпочинку на 30/30. Також ви можете спростити рухи, щоб підібрати відповідне навантаження під свій рівень підготовки.

Після одного кола тренування відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть спочатку. Для гарного результату варто зробити 3-5 кіл.