Ми постійно обіцяємо собі, що почнемо частіше тренуватися, покращимо свою форму, перестанемо їсти солодощі і полюбимо своє тіло, інформує Ukr.Media.
Але якщо ці цілі засновані на довгострокових уявленнях про те, як ви хочете виглядати — наприклад, влізти в старі джинси, отримати кубики преса або втратити 10 кілограмів — але не на тому, як ви повинні себе відчувати під час цього процесу, ви швидко відчуєте себе невмотивованими і поступово перестанете старатися.
Виправити цю ситуацію не так вже й складно — достатньо навчитися ставити цілі, які стануть приносити вам короткострокову користь кожен день. Дотримуючись думки про те, як вашому тілу буде комфортно, ви почнете цінувати його сильніше, а значить, будете давати йому якомога більше ресурсів, які б зберігали його в тонусі.
Ми склали гайд по реалістичним фітнес-цілям, яких варто дотримуватися навіть тим, хто не планує худнути.
Рухатися потроху кожен день
Рух підвищує енергію вашого тіла, підіймає настрій, регулює травлення і покращує кровообіг. Вихідні теж важливі, але день відпочинку — не привід весь день лежати на дивані і дивитися серіал.
Як цього домогтися:
- Хоча б раз на тиждень прогулюйтеся по своєму кварталу;
- Подумайте про те, щоб трохи потанцювати під улюблену музику у себе вдома ввечері.
Мати різні рівні навантаження
Фітнес не повинен зводитися до того, що кожен день вам потрібно бути пітними і втомленими. Час від часу слід приділяти увагу тим вправам, які вас заспокоюють і розслаблюють, а не приносять біль в м'язах.
Як цього домогтися:
- Якщо на вулиці відмінна погода — не заганяйте себе в чотири стіни — вирушайте на прогулянку;
- Замість того щоб знову відправитися до улюблених тренажерів, відвідайте заняття з йоги або проведіть невелике тренування вдома самостійно. Приділіть увагу медитації і правильному диханню, а не тому, як багато присідань ви можете зробити за раз.
Більше приділяти уваги розтяжці
Регулярні вправи на розтяжку — головний спосіб зміцнити ваші м'язи, знизити ризик травм і навіть зняти напругу через стрес. Ми рідко приділяємо їй достатньо уваги і погіршуємо ситуацію тим, що ведемо малорухливий спосіб життя і обираємо інтенсивні навантаження в залі.
Як цього домогтися:
- Зробіть вправи на розтяжку частиною повсякденного життя. Витратьте кілька хвилин вранці на те, щоб повернути рухливість тілу після сну, і кілька хвилин перед сном — щоб заспокоїтися і відновити дихання;
- Знаходьте час на розтяжку протягом дня, наприклад, під час обідньої перерви;
- Завжди розтягуйте свої м'язи після будь-якого тренування — без винятків.
Щомісяця — нове тренування
Виконувати один і той же набір вправ протягом довгого часу ніяк не може бути корисно. Тіло звикне, а значить, перестане зміцнюватися, а передбачуваність тренування призведе до того, що ви почнете нудьгувати. Відсутність інтересу — те, що вплине на твоє бажання займатися спортом, так що якщо ви хочете постійно отримувати задоволення від тренувань — думайте про те, як зробити їх цікавими.
Як цього домогтися:
- Міняйте стиль тренувань. Якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам — придбайте абонемент в студію танців. Якщо ж ви найчастіше обираєте йогу — має сенс трохи позайматися високоінтенсивним кардіо;
- Завжди шукайте нові можливості для тренувань. Знайдіть інші класи в вашому тренажерному залі — навіть якщо вам здається, що це не те, що вам потрібно, ви все ще можете спробувати себе в новому напрямку хоча б протягом тижня. Якщо ви бачите акцію в невеликій студії йоги в вашому районі у вихідний день — відвідайте і її.
Пити більше води
Для досягнення будь-якої фітнес-мети вкрай важливо, щоб ви не були зневоднені. Вода підтримує максимальну продуктивність практично кожної частини вашого тіла, включаючи ваші м'язи. Якщо у вас буде навіть невелика дегідрація — ваші м'язи будуть працювати недостатньо ефективно, а у вас з'явиться спокуса з'їсти більше, ніж потрібно.
Як цього домогтися:
- Випивайте склянку води щоранку, перш ніж випити чашку кави або перекусити;
- Додайте у воду смачні продукти — лимони, м'яту, огірки або імбир. Мало того що це збільшить кількість споживаних корисних речовин, так ще й підбадьорить вас новим смаком;
- Придбайте яскраву пляшку, яку ви зможете носити собою. Неважливо, в якій формі вона буде — скляна, гумова або термос — аби вам постійно хотілося брати її в руки;
- Поставте нагадування на свій телефон з чіткими визначеннями, скільки саме вам потрібно випити.
Мати напарника для спільних тренувань
Наявність напарника підвищує вашу мотивованість щодо тренувань — коли ви будуєте з кимось спільні плани, у вас набагато менше шансів скасувати плани в останню секунду. Крім того, якщо у вас з'явиться друг, який буде знати вашу мету, — він зможе регулярно вам нагадувати про те, що ви від неї відхиляєтеся.
Як цього домогтися:
- Якщо ви давно хотіли зустрітися з подругою — вирушайте на прогулянку, а не на посиденьки в кафе;
- Знайдіть в своєму колективі колегу, з яким би ви могли відвідувати фітнес-центр до початку робочого дня;
- Познайомтеся з людьми, що займаються в ваш час, — і дізнайтеся, чи не потрібна їм допомога з тренуваннями і підтримкою в регулярних заняттях.
Розуміти, з чим варто більше працювати
Ви можете хоч цілий день провести в тренажерному залі, але якщо у вас немає чіткого розуміння, як саме варто тренувати своє тіло, — це не принесе ніякої користі і може навіть привести до травм.
Як цього домогтися:
- Не міняй вагу і кількість підходів до тих пір, поки не будете впевнені, що ваше тіло впоралося з цим навантаженням;
- Зазвичай фітнес-центри надають одне безкоштовне заняття з тренером. Використовуйте цю можливість, щоб разом з фахівцем визначити ті зони вашого тіла, яким потрібно приділяти більше уваги;
- Частіше ставте питання своєму інструктору, щоб зрозуміти, чи можна вам виконувати певні вправи.
Більше ходити
Здорова людина повинна робити мінімум 10 000 кроків в день — а цю цифру вкрай складно досягти тим, хто протягом усього дня сидить за комп'ютером. Наш малорухливий спосіб життя шкодить стану серця, м'язів і збільшує тривожність, так що вам варто пошукати нові варіанти того, як не витрачати багато часу на прогулянки.
Як цього домогтися:
- Якщо до пункту призначення всього кілька кварталів — відмовся від виклику транспорту і пройдіть цей шлях пішки;
- Якщо ваша робота знаходиться занадто далеко від дому, вийдіть на одну або дві зупинки раніше, ніж потрібно, або припаркуйте машину в іншому районі, щоб трохи прогулятися;
Відстежувати прогрес
Навіть якщо ви не азартні, відстеження досягнутих показників — гарний спосіб залишатися мотивованими.
Як цього домогтися:
- Використовуйте додатки, що відстежують ваш серцевий ритм або показники фітнес-браслетів;
- Придбайте пристрій, який би відстежував ваші показники — від серцебиття до кількості пройдених кроків.
Регулярно спати від 7 до 9 годин
Сон дає час для відновлення тіла і м'язів, а також зберігає достатньо енергії для наступного тренування. Що ще важливіше, нестача сну призведе до різкого підвищення рівня стресу у вашому організмі, який утримує небажаний жир і викликає безліч інших ускладнень для здоров'я.
Як цього домогтися:
- Лягайте спати всього на 5-10 хвилин раніше, щоночі. Ви навіть не помітите різницю, але всього через пару тижнів ви будете спати на годину більше, ніж раніше;
- Використовуйте додатки, які контролюють ваші цикли швидкого сну, щоб ви могли перевірити якість свого сну і відстежити середній час, проведений в сплячому стані;
- Обов'язково виконуйте кілька вечірніх ритуалів, які допоможуть вам розслабитися.
Вести календар тренувань
Якщо ви запишете важливу зустріч в календар — ви про неї не забудете. Плануйте навіть 15-хвилинні заняття, щоб з повною відповідальністю до них поставитися.
Як цього домогтися:
- Заплануйте тренування в своєму календарі на початку кожного тижня, щоб у вас не було можливості виправдатися, що ви зробите це завтра;
- Заздалегідь записуйтеся на заняття — і оплачуйте їх. Штраф за скасування — достатня причина для того, щоб ви прийшли без запізнень і відмовок.
Відмовитися від використання ліфтів
Підйом по сходах нарощує силу, формує м'язи і фізично протидіє збитку, заподіяному довгим сидінням за робочим столом. І саме на них ви зможете нагнати ті самі необхідні вам 10 тисяч кроків.
Як цього домогтися:
- Дайте собі конкретну обіцянку кожен раз підійматися по сходах замість ліфта.
Бути вдячною кожен день
Чим більше ви вірите в себе, тим більше у вас шансів досягти своїх цілей.
Як цього домогтися:
- Подивіться в дзеркало і зробіть собі комплімент. Шукай в собі хороше і скажіть, що ви прекрасні по мільйону інших причин, а не лише через риси обличчя;
- Після кожного тренування мовчки подякуйте своєму тілу за те, що ви так старанно попрацювали;
- Напишіть, за що ви вдячні своєму тілу — які сильні ваші ноги, як швидко ви можете бігти або навіть за те, що ви просто живі та здорові..
Дотримуватися балансу між тренуваннями і відпочинком
Занадто важка робота і постійна відсутність часу для відпочинку і відновлення сил може привести до перевтоми. Прагніть до рівноваги, щоб ви могли бути максимально здоровими як фізично, так і психічно. Прислухайтеся до свого тіла частіше, ніж до плану тренувань.
Як цього домогтися:
- Слухайте своє тіло. Відрізняйте моменти, коли вам просто лінь вставати раніше для тренування, від днів, коли вам дійсно потрібен відпочинок;
- Кожен день робіть щось, що ви вважаєте турботою про себе — лягати спати раніше, почитати пів години улюблену книгу або зробити маску;
- Якщо ви відчуваєте себе виснаженими, зробіть перерву в тренуваннях. Приготуйте щось незвичайне, але смачне і корисне.
