Головна мета цього тренування — як слід прокачати стегна і сідниці, і воно відмінно з цим справляється. Крім того, складні багатосуглобові рухи, в яких працюють відразу кілька м'язових груп, розганяють пульс і витрачають куди більше калорій, ніж вправи на тренажерах, інформує Ukr.Media.
Працюйте інтенсивно та не відпочивайте довго між підходами, і це тренування не лише зміцнить м'язи, але і прокачає витривалість та допоможе швидше скинути зайві кілограми.
Усі вправи комплексу виконуються з підходами і повтореннями
1. Підйом кільця над головою — 3 підходи по 12 разів.
Тримайте спину в нейтральному положенні, напружуйте сідниці. Якщо у вашому залі немає таких кілець, можете робити рух з двома невеликими гирями або гантелями. Також в кінці відео показана ускладнена версія вправи з випадом назад. Спробуйте її, якщо відчуваєте, що навантаження недостатньо.
2. Розмахи гирями і гоблет-присідання — 3 підходи по 14 разів.
Під час маху штовхайте таз уперед, напружуючи сідниці. Після маху перехоплюйте гирю і виконуйте присідання.
3. Гоблет-випади навхрест — 3 підходи по 16 разів у сумі.
Виконуйте рух повільно і під контролем. Слідкуйте, щоб коліно попереду стоячої ноги знаходилося над носком стопи.
4. Випади назад з підвищення з гантелями на плечах — 4 підходи по 12 разів в сумі.
За рахунок підвищення ви збільшуєте діапазон руху і краще прокачуєте стегна.
5. Вистрибування з присідання з паузою — 3 підходи по 10 разів.
Тут вашим м'язам спочатку доведеться попрацювати в статиці, а потім вибухнути в стрибку. Притискайте п'яти до підлоги під час присідання, тримайте спину рівно і намагайтеся вистрибнути вгору різко і високо.
Вагу інвентарю підбирайте таким чином, щоб виконати всі повторення в підході без відмови м'язів і зламаної техніки. Відпочивайте між підходами і вправами скільки буде потрібно, але пам'ятайте, що чим інтенсивніше буде ваше тренування, тим більше калорій вийде спалити.
